腰痛に悩む方はすごく多いと思います。
2019年に行われた厚生労働省が行う国民生活基礎調査の結果では
自覚症状において腰痛は男性第1位、女性第2位でした。
2013年に行われた国民生活基礎調査では
腰痛の生涯で腰痛になる割合は90%という結果でした。
つまり10人に1人は腰痛になります。
私が働く整形外科でも年齢を問わず多くの方が腰痛で来院されます。
多くの方が抱える悩み『腰痛』を自分で治す方法をまとめています。
最近は情報がとても多くあり、色々な治療法があります。
情報の中には専門的な知識がなく発信しているものもあり情報をしっかり見極める必要があります。
整形外科でもネットで流れている動画を見ながら体操をしたら腰が痛くなったという方もいました。
今回紹介する治療法は腰痛治療で昔から行われているマッケンジー法をベースに解剖学や運動療法学を基本とした内容になっています。
どんな方でもわかるようにわかりやすくまとめて書籍にしました。
子育て中の腰痛は9割自分で治せる
の中からピックアップして概要を紹介します。
腰痛治療の最初の1歩は腰痛を知ること
そもそも腰痛とは厚生労働省の定義ではこのようになっています。
「腰痛」とは疾患（病気）の名前ではなく、腰部を主とした痛みやはりなどの不快感と
いった症状の総称です。一般に座骨神経痛（ざこつしんけいつう）を代表とする下肢（脚）の症状を伴う場合も含みます。腰痛は誰もが経験しうる痛みです。 厚生労働省 腰痛とはから引用
腰の主な原因は背骨にあります。
背骨は
- 首の骨(頸椎(けいつい))が7個
- 胸の骨(胸椎(きょうつい))が12個
- 腰の骨(腰椎(ようつい))が5個
- 仙骨が(仙椎(せんつい))が5個
- 尻尾の骨(尾骨(びこつ))が1個
で構成されています。
つまり背骨は合計30個の骨から構成されています。
背骨をさらに細かく見てみると
椎骨(ついこつ)と呼ばれるそれぞれの骨とその間にあるクッションの役割を持つ椎間板(ついかんばん)という物に分けられます。
後ろには脊髄(せきずい)と呼ばれる神経の束が脳から繋がっています。
先ほど定義で出てきた坐骨神経は腰椎と仙椎の所から派生する神経のためこの部分で圧迫されることで神経が支配する部分に症状が出ます。
坐骨神経はお尻や足の神経のためその部分に痛みや痺れの症状が出ます。
そのため腰痛では症状として足の痛み・痺れを伴うことがあります。
ではナゼ腰痛が起こるのか。
実は腰痛の原因となるのは諸説あるのですが最も多いとされていることを今回は紹介します。
秘密は椎間板。
椎間板の中には髄核(ずいかく)と呼ばれるゼラチン状の物質と、その周囲を線維輪(せんいりん)という線維組織で囲まれています。
猫背のような腰が曲がった姿勢が続いたり、姿勢を良くしようとして必要以上に力が加わり反り腰になるなど、負荷が蓄積されることにより、髄核がずれて線維輪に亀裂が出来ます。
線維輪の外側まで亀裂が広がることで腰痛となります。
さらに髄核のズレが続き神経の束に到達すると足の痛み・痺れを伴う症状に変わります。
腰痛治療のカギは症状を知ること
腰痛治療で一番大切なことそれは症状を知ることです。
これはとてもシンプル。
ポイントは腰を曲げて痛いのか、反らして痛いのかということ。
そもそも何もしなくても激痛で腰を動かすことすら困難なぎっくり腰から3-4日程度は体操は不向きです。
痛みが軽減して腰が動かせるようになるタイミングで確認する必要があります。
曲げること、反らすことどちらも痛い場合は痛みが強い方がどっちなのかを考えるとベストです。
ここで確認した痛みが強くなる方向は腰に負担がかかって髄核がズレた方向と同じの場合が多いです。
そのため、反対の動きを行うことで腰の痛みが軽減することが多くあります。
自分で行う体操を見つけるためには下の図のように考える必要があります。
腰痛治療を自分でする方法は体操と普段の姿勢
腰痛治療を自分で行う体操はいくつか方法があり紹介しきれないため、気になる方は書籍をご覧下さい。
1セット10回で出来る簡単な体操。
体操は痛みがなくなれば辞めても大丈夫なのでずっと続ける必要なし。
色々な方法があるため、立ち仕事、デスクワーク、横になってでも出来ます。
体操はいわば腰痛治療にとってプラスの効果になります。
しかしプラス効果のみでは腰痛の軽減は十分ではありません。
考えなくてはならないのがマイナスの効果。
つまり、日常生活での姿勢や動作になります。
普段何気なく行っていることが腰にとっての負担になり腰痛の原因となっています。
そのため普段の姿勢や動作を変えることでマイナス効果を少なくしていく必要があります。
整形外科に来院される中で子育てをしている方が多く、私自身2人の子どもを持つ父親でもあるため、多くの親から腰痛がなくなれば良いなと思い、書籍では子育て時によくある腰痛原因の姿勢や動作を紹介しています。
書籍の中にある日常生活動作という部分では子育てしていない方にも当てはまるので参考にして頂ければと思います。
書籍ではこの他にも体操でのQ&Aや今回紹介しきれなかった内容をイラストを交えながらわかりやすく紹介しています。
ぜひ一度、子育て中の腰痛は9割自分で治せるを読んで試してみましょう。
ここでお得な情報です。
書籍はアマゾンキンドルストアにて900円で販売していますが、キンドルアンリミテッドつまり読み放題に加入している方は0円で読むことが可能です。
キンドルアンリミテッドのことを知らない方はこちらの記事を参考にしてみて下さい。
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